ĐẠM VÀ AXIT AMIN - NHỮNG KHỐI GẠCH QUAN TRỌNG BẬC NHẤT CỦA CƠ THỂ

Hằng ngày, chúng ta cần nạp những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự sống cũng như làm việc hiệu quả. Những dưỡng chất – “macronutrients” (tạm dịch là dưỡng chất vĩ mô) này là tinh bột - hydrat-cabon (carbohydrates), chất béo (fats) và chất đạm (proteins). Trong khi nhiệm vụ chính của tinh bột là cung cấp năng lượng cần thiết, của chất béo là nguồn năng lượng dự trữ cũng như giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất (vitamins) thì chất đạm lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Vậy đạm là gì và tại sao con người không thể sinh tồn nếu thiếu đạm?

Đạm là gì?

Đạm là một dưỡng chất được tổng hợp từ hai hay nhiều chuỗi của hợp chất hữu cơ nhỏ gọi là axit amin (amino acids). Trong cơ thể con người, những axit amin này được ví như những khối gạch gắn kết với nhau tạo thành ngôi nhà chung. Ngoài nước ra thì axit amin chiếm 75% cơ thể: để bộ não được vận hành trơn tru, để xây dựng cơ bắp và để duy trì hệ miễn dịch thì tất cả rất cần sự kiến thiết của axit amin. Ngoài ra axit amin còn nhiều nhiệm vụ khác như giúp hệ tim mạch khoẻ mạnh, phòng ngừa một số căn bệnh và sản sinh ra những tế bào mới. Nếu không cung cấp đạm từ thực phẩm để những axit amin làm nhiệm vụ của mình thì con người sẽ không thể tăng trưởng và sinh tồn vì các cơ quan bị ngưng hoạt động hoàn toàn.

Phân loại và nguồn gốc axit amin và đạm

Trong tự nhiên, từ nhiều nguồn dữ liệu khác nhau thì có hơn cả trăm loại axit amin nhưng cơ thể chúng ta chỉ tổng hợp và tiêu thụ chỉ 22 loại. Trong đó, con người chỉ tổng hợp được 13 loại axit amin phụ yếu (non-essential amino acids) và cần nạp vào 9 loại axit amin thiết yếu (essential amino acids) từ các nguồn thực phẩm giàu đạm (bao gồm cả đạm động và thực vật). Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể tổng hợp các loại axit amin phụ yếu từ các axit amin thiết yếu. Trong trường hợp cơ thể không hấp thụ được axit amin thiết yếu thì cơ thể bắt buộc phải tổng hợp axit amin từ các tế bào cơ thịt, hệ luỵ đến sự hao mòn cơ bắp. Ngoài ra, quá trình tổng hợp axit amin diễn ra liên tục vì cơ thể không thể lưu trữ và tái sử dụng axit amin như tinh bột và chất béo; cho nên sự trau dồi đạm luân hồi thông qua các bữa là điều tối cần thiết.  

Từ sự phân loại axit amin mà ta có thể nhận biết được 2 loại đạm: đạm đủ (complete protein) và đạm thiếu (incomplete protein). Đạm đủ được định nghĩa là đạm bao gồm 9 loại axit amin cần thiết và đạm thiếu là đạm không đủ 9 loại này (thiếu 1 hoặc 2 nhóm axit amin thiết yếu).

Các loại đạm nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa thường có đủ chín loại axit amin và là đạm đủ. Những loại đạm động vật giàu đạm nhất trong tự nhiên có thể kể đến là ức gà (cung cấp 18.3 gram đạm trong 100 gram thịt); các loại cá (26 gram trong 100 gram thịt) và thịt bò nạc (36 gram trong 100 gram thịt) v,v. Trong khi đó các loại đạm có nguồn gốc từ thực vật như đậu, hạt, mầm, lêgume và ngũ cốc cũng có hàm lượng đạm cao (khoảng 17 gram đạm trong 100 gram các loại đậu và hạt) nhưng đạm thực vật thường thiếu một vài loại axit amin và là đạm thiếu.

Tuy nhiên, khi các loại đạm thiếu được ăn cùng sẽ bổ trợ cho nhau các loại axit amin mà 1 trong 2 loại còn thiếu và sẽ trở thành đạm đủ, hoàn toàn cung cấp đủ giá trị dinh dưỡng như đạm đủ từ động vật mang lại. Một vài tổ hợp giữa các loại đạm thực vật với nhau là: ngũ cốc cộng với lêgume (đậu đen và cơm, mì pasta với đậu tuỳ thích, v,v.); ngũ cốc cộng với đậu và mầm (bánh mì lúa mạch nguyên chất cộng với bơ đậu phộng); các loại đậu và mầm cộng với lêgume (súp đậu lăng (lentil) ăn cùng hạnh nhân); và bắp (ngô) cộng với lêgume (bánh ngô và đậu pinto). Sự cộng hưởng này mang lại giá trị dinh dưỡng từ đạm một cách đầy đủ nhất cho người ăn chay hoặc ăn kiêng mà không sợ thiếu hay mất chất dinh dưỡng.

Sự đa dạng nguồn gốc từ đạm giúp con người thích ứng ở mọi hoàn cảnh và tồn tại ở những điều kiện khắc nghiệt nhất.

Nhu cầu đạm của mỗi người

Cơ địa cộng với các yếu tố môi trường và yêu cầu thể chất của mỗi cá nhân rất khác biệt, vì thế nhu cầu cung cấp đạm không cụ thể theo một hàm lượng nhất định. Cần tham khảo thêm chuyên gia dinh dưỡng để biết chính xác số lượng đạm cần cung cấp cho chính mình. Trung bình, trẻ sơ sinh cần khoảng 10 gram mỗi ngày, trẻ đến độ tuổi đi học cần 19-34 gram mỗi ngày, nam dậy thì cần 52 gram mỗi ngày, nữ dậy thì cần 46 gram mỗi ngày, nam trưởng thành cần 56 gram mỗi ngày và nữ trưởng thành cần 46 gram mỗi ngày (71 gram nếu mang thai và cho con bú). Lưu ý rằng đây chỉ là con số ước lượng và có thể thay đổi theo định mức và mức độ lao động cũng như hoạt động thể dục thể thao của mỗi cá thể. Ngoài ra, cần phải lưu ý đảm bảo hàm lượng tinh bột. chất béo và các khoáng chất cần thiết.

Sự bất lợi đến từ việc dư thừa đạm

Đạm là nguồn dinh dưỡng thiết yếu của cuộc sống và axit amin góp mặt trong hầu hết những hoạt động trong cơ thể tuy nhiên sự quá tải của việc cung cấp đạm có thể dẫn đến những mối nguy hại khôn lường.

Khi đã lấy đủ số đạm cần thiết cho nhu cầu của mỗi cá nhân, calo dư từ đạm sẽ được cơ thể chuyển hoá thành đường và sau đó là mỡ. Cơ thể khi có nhiều mỡ thừa sẽ dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như dư cân, béo phì, tăng huyết áp, tắc nghẽn mạch máu và rất có thể dẫn đến đau tim (heart attack) hay đột quỵ (stroke). Ngoài ra, đạm còn là nguồn cung cấp ni-tơ cho cơ thể, nhưng cơ thể cần phải thải ra những cặn bã mà ni-tơ để lại trong mạch máu; sự quá tải đạm sẽ khiến cho cơ chế thải cặn quá tải, đè nén áp lực lên hoạt động của thận, dẫn đến mất nước thường xuyên, cuối cùng là hư thận.

Đạm là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự tồn tại của loài người nhưng đạm cũng chỉ là một trong ba dưỡng chất vĩ mô kèm với các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cần có một kế hoạch ăn uống khoa học, cân bằng dinh dưỡng để cơ thể có thể hấp thụ một cách tốt nhất và phát triển vượt trội.